Ejercicios de cuerpo libre para la espalda: ¿cuáles son los mejores?

Si quieres fortalecer tu espalda y entrenar tus músculos a la perfección, podrías pensar en ejercicios de espalda con cuerpo libre. Si de hecho muchos piensan que los ejercicios con herramientas o pesas son necesarios para fortalecer los músculos de la espalda, en realidad los músculos de la espalda también se pueden fortalecer con ejercicios de cuerpo libre, sobre todo porque las restricciones actuales debido a la pandemia limitan el acceso al gimnasio.. Con estos sencillos ejercicios podrás entrenar directamente en casa, igual que hacer estiramientos.

¿Qué son las columnas vertebrales?

Los músculos dorsales son los que atraviesan toda nuestra espalda desde el cuello hasta los glúteos y se dividen en subgrupos según la zona afectada. En la espalda se encuentran los músculos más grandes de todo nuestro cuerpo, en particular:

• el trapecio parte de la nuca y termina en la penúltima vértebra y tiene la función de sostener el cuello y permitir los movimientos de la cabeza y los hombros;
• los dorsal ancho son dos músculos simétricos, los más grandes de la espalda, que atraviesan longitudinalmente toda la parte de la columna vertebral;
• los infraespinoso son dos músculos simétricos que se ubican debajo de los omóplatos y permiten el movimiento de los brazos.

El entrenamiento de espalda con cuerpo libre, por tanto, no sólo es importante para esculpir los músculos y mejorar el aspecto físico, sino precisamente para sostener la columna y las extremidades superiores, por lo que es útil contra los dolores de espalda.
Aquí tienes, entonces, los mejores ejercicios de espalda con cuerpo libre y sin equipo.

Entrenamiento de espalda corporal libre: los mejores ejercicios

1. Ejercicio de superman: es un ejercicio sencillo que se puede practicar en cualquier lugar, pero si se realiza bien es muy útil para fortalecer los músculos de la espalda. En posición boca abajo, extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y mantén las piernas bien extendidas. Al mismo tiempo, levanta brazos y piernas estirándolos lo máximo posible y luego suelta, regresando lentamente al suelo. Los músculos abdominales deben mantenerse bien contraídos. Se repite por sesiones de 8 veces.
2. Ejercicio de tirón de Superman: se trata de un ejercicio similar al anterior, con una variación que lo hace un poco más difícil pero también especialmente efectivo. Una vez levantadas las piernas y los brazos, abre los brazos alineándolos con los hombros y doblándolos por el codo. Los omóplatos deben mantenerse apretados mientras los brazos se flexionan. Posteriormente, los brazos se estiran nuevamente antes de volver a la posición inicial.
3. Elevaciones de piernas y brazos: de rodillas en el suelo y con las manos colocadas delante de ti en línea con los hombros, levantas un brazo estirándolo al máximo y, al mismo tiempo, estiras la pierna contraria. La espalda debe mantenerse recta y los músculos abdominales contraídos.
4. Plancha: uno de los ejercicios de dorsal ancho de cuerpo libre más clásicos. Aún en posición supina, te levantas manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo, doblados noventa grados a la altura de los codos y los codos a la altura de los hombros. Los dedos de los pies se colocan en el suelo de manera que todo el cuerpo forme una línea recta. Los músculos de los abdominales, glúteos y piernas permanecen contraídos. Por cierto, la plancha lateral es perfecta para moldear tus caderas.
5. Extensiones de tronco en el suelo: aún en decúbito prono, extiende los brazos hacia atrás a lo largo de los costados, con los codos en rotación interna. Al extender la espalda, te levantas con la parte superior del torso, los brazos y las piernas. Durante la contracción se recomienda exhalar. Después de mantener la posición durante unos segundos, sueltas los músculos y regresas al suelo.
6. Puente: el puente es otro ejercicio para la espalda que forma parte de los clásicos del cuerpo libre. En posición supina con las piernas flexionadas, mantén las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo y levanta la pelvis sin levantar los omóplatos del suelo. Las manos permanecen extendidas a los lados.
7. Flexiones hacia adelante: en posición de pie, te inclinas ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los hombros alineados con las caderas. Tus pies deben estar ligeramente abiertos hacia afuera y tus manos apoyadas en tus caderas. Baja hasta que tu espalda alcance una posición paralela al suelo, luego regresa a una posición horizontal.