5 ejercicios perfectos para moldear las caderas en los hombres
A la larga, el sedentarismo tiene efectos nocivos en nuestro organismo y, sobre todo, contribuye a la acumulación de kilos y grasa, especialmente en cintura y caderas. Los llamados michelines también pueden tener su encanto pero, de cara al verano, representan el enemigo a vencer, tanto para hombres como para mujeres.
Además de seguir una dieta hipocalórica que favorezca las carnes blancas y las verduras -sobre todo si hay muchos kilos de más- es posible eliminar la grasa localizada también gracias al ejercicio físico. Hombres y mujeres tienen características físicas diferentes y en los hombres la grasa se acumula especialmente en el vientre, las caderas y la zona lumbar.
Hemos seleccionado 5 ejercicios de cadera para hombres para hacer cómodamente en casa, sin utilizar herramientas ni maquinaria, para mantenerse en forma.
Tabla lateral
Ejercicio fundamental para entrenar los abdominales, la plancha es el cross y el deleite de todos los deportistas. Para poder perder peso en las caderas es preferible elegir la plancha lateral o plancha lateral. Comparado con la versión clásica, este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos y, por tanto, es muy útil para los clásicos michelines.
Colócate en el suelo, de costado, con el codo apoyado en el suelo y los hombros y antebrazo perfectamente alineados. Mantenga las piernas rectas y levante la pelvis del suelo, colocando todo su peso sobre el antebrazo. Contrayendo los abdominales, intenta permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Repita también del otro lado.
Crujido de bicicleta
No existe sesión de entrenamiento, en casa o no, que no incluya abdominales, ejercicios básicos para la zona abdominal. La versión en bicicleta es aún más eficaz, especialmente como ejercicio para adelgazar las caderas de los hombres.
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza y levante las piernas manteniéndolas perpendiculares al suelo. En este punto simula un pedaleo con las piernas, levantando simultáneamente el torso y, girando, acerca el codo derecho a la rodilla izquierda y extiende la otra pierna. Realiza el mismo movimiento en el lado opuesto también.
ruleta rusa
A pesar del extraño nombre, el giro ruso se encuentra entre los ejercicios de cadera masculinos más útiles para eliminar la grasa localizada en la cintura. Siéntate sobre una colchoneta y mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, rota la pelvis primero hacia un lado y luego hacia el otro, sin mover las piernas. Para una versión más avanzada puedes utilizar una pesa en las manos y levantar ligeramente los pies del suelo.
Peso muerto desde el suelo
De gran utilidad para la zona lumbar, el peso muerto o peso muerto es otro ejercicio muy habitual en las sesiones de entrenamiento, especialmente para quienes practican disciplinas como el crossfit. En este caso es necesario equiparse con una pesa, si no tienes pesa rusa puedes llenar una bolsa con pesas.
Empiece de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Bájate doblando las rodillas, como si estuvieras haciendo una sentadilla, y agarra el peso y regresa lentamente a la posición de pie mientras lo levantas. El movimiento es exactamente el mismo que el de la sentadilla: glúteos hacia atrás lo máximo posible, espalda recta y mirando hacia adelante.
Flexión lateral o flexiones laterales
Concluimos la serie de ejercicios para cadera masculina para hacer en casa con flexiones laterales, también llamadas flexiones laterales. Para este ejercicio también necesitarás mancuernas que puedes sustituir por botellas de agua.
En posición erguida, piernas ligeramente separadas y rodillas ligeramente flexionadas, con una mancuerna en cada mano. Flexiona el torso lateralmente manteniendo la pelvis quieta y el abdomen contraído e intentando bajar lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado y así sucesivamente, alternando lados. También puedes realizar el ejercicio con una sola mancuerna y trabajar primero un lado y luego el otro.
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